【理学療法士が解説】座っていると腰が痛い４つの原因と対処法｜姿勢改善・ストレッチで予防！
長時間座ることで腰に負担がかかりやすくなりますが、適切な対策を講じることで痛みを軽減し、予防することができます。
更新履歴
2025年3月22日
座りすぎで腰が痛くなる原因は？
腰痛は多くの方が抱える問題の1つです。
特に長時間座っていると痛い、腰が重くなるといった悩みを抱える場合も多いです。
これまでの研究で座りがちな生活を行っていると仕事であれ、余暇であれ、発症のリスクが高くなると報告もされています（参考文献1）。
なぜ長時間座っていると腰が痛くなるのか、その原因について説明していきます。 以下が考えられる原因となります。
1）姿勢の悪化
長時間座っていると背中が丸くなり、腰も曲がりやすくなります。筋肉も働きにくくなります。
2）筋肉が硬くなる
長時間座っていると血流が悪くなり、背中の筋肉が硬くなります（参考文献2）。
3）背骨への負担の増加
背骨を支え、クッションの役割をする椎間板や背骨を支える関節（椎間関節）は、立っている時に比べ座っている時の方が負担が大きくなります。特に前屈みの姿勢ではより負担がかかります（参考文献3）（参考文献4）
4）体幹の筋力の低下
座ることの多い職業を対象にした研究では、痛みを抱える人は痛みのない人に比べ体幹の筋力が20％低下していました。 また、痛みの程度が大きいほど筋の持久力が低いことが分かっています（参考文献5）。
座っている時に痛みを感じている場合は筋力にも問題を抱えている可能性があります。
座りすぎで腰が痛くなった際の対処方法は？
長時間座っている時の腰の痛みの対処法を紹介します。
1）環境を整える
- 椅子の高さやデスクの位置を適切に調整する。
- 体重を分散し、腰にかかる負担を軽減してくれる椅子やクッションを使用する。
2）座っている時間を短くする
- スタンディングデスクを使う。
- こまめに休憩を取る。（30～60分を目安に立ち上がると効果的）（参考文献6）
3）座っている時に身体を動かす
- 座っている時に腰を丸めたり、腰を起こす運動を行うことで血流を良くし、背中の筋肉が硬くなるのを防ぐ。
4）ストレッチを行う
- 太ももの裏の筋肉のストレッチを行うことで、痛みが生じにくい身体を作る（参考文献7）。
まとめ
現代では長時間座ることが多くなり、それに伴い腰痛が増えており、腰痛の原因は多岐にわたります。
日常的に正しい姿勢を意識し、適切なエクササイズや環境調整を行うことで、腰痛を軽減することが可能です。
しかし、慢性的な痛みや症状が改善しない場合は、個々の身体の問題に合ったアプローチが必要となります。
当施設では、理学療法士が個別の評価を行い、適切なリハビリプログラムを提供しています。腰痛でお悩みの方は、ぜひ一度体験してみてください。
出典
1）Baradaran Mahdavi S, Riahi R, Vahdatpour B, Kelishadi R. Association between sedentary behavior and low back pain: A systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect. 2021;11(4):393-410. doi:10.34172/hpp.2021.50.
2）Bontrup C, Taylor WR, Fliesser M, Visscher R, Green T, Wippert PM, et al. Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers. Appl Ergon. 2019;81:102894. doi:10.1016/j.apergo.2019.102894.
3）Zheng L-D, Cao Y-T, Yang Y-T, Xu M-L, Zeng H-Z, Zhu S-J, et al. Biomechanical response of lumbar intervertebral disc in daily sitting postures: A poroelastic finite element analysis. Comput Methods Biomech Biomed Engin. 2023;26(16):1941-50. doi:10.1080/10255842.2022.2159760.
4）Huang M, Hajizadeh K, Gibson I, Lee T. Analysis of compressive load on intervertebral joint in standing and sitting postures. Technol Health Care. 2016;24(3):215-23. doi:10.3233/THC-151100.
5）Boutellier A, Nüesch C, Suter P, Perrot G, Mündermann A. Trunk muscle function and its association with functional limitations in sedentary occupation workers with and without chronic nonspecific low back pain. J Back Musculoskelet Rehabil. 2022;35(5):783-91. doi:10.3233/BMR-200269.
6）Sortino M, Trovato B, Zanghì M, Roggio F, Musumeci G. Active breaks reduce back overload during prolonged sitting: Ergonomic analysis with infrared thermography. J Clin Med. 2024;13(11):3178. doi:10.3390/jcm13113178.
7）Plandowska M, Labecka MK, Truszczyńska-Baszak A, Rajabi R, Płaszewski M. A randomized controlled trial of active stretching of the hamstrings and core control for low back pain and musculoskeletal discomfort during prolonged sitting among young people. J Clin Med. 2024;13(17):5048. doi:10.3390/jcm13175048.
リハビリ施設AViC
株式会社豊通オールライフが運営する自費リハビリ施設AViCです。尾山台(東京・世田谷区)・日本橋(東京・中央区)と名古屋栄(愛知県・名古屋市中区)の3店舗を運営をしております。 脳卒中や、パーキンソン病などの神経難病、介護予防、痛みなど幅広いお悩みに対して、リハビリの専門家である理学療法士や作業療法士が専門家の立場から、最新情報をもとに科学的根拠に基づいたリハビリを通しご利用者様の人生を豊かに出来るよう営業を行っています。
脳梗塞のリハビリTips
AViC Report よく読まれている記事
